Test odżywek regeneracyjnych dla kolarzy i triathlonistów

Regeneracja jest piętą achillesową niejednego zawodnika. W porównaniu do odpowiedniego żywienia, trening jest łatwy. Nie są to moje słowa, ale słowa zawodników, z którymi współpracuję. Niestety, ale wielu zawodników sprowadza proces regeneracji do skorzystania z odżywek regeneracyjnych, uważając, że to wystarczy. Na pewno jest to dobry krok, ale najczęściej niewystarczający do osiągnięcia pełnej regeneracji.

W celu rozpoczęcia regeneracji zarówno glikogenu mięśniowego, jak i mikro uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych potrzebujesz 20-25 g białka oraz 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Stąd można przyjąć, że idealna odżywka powinna zawierać 20 g białka i około 80 g węglowodanów.

Wszyscy zawodnicy, którzy kiedykolwiek ze mną współpracowali wiedzą, że jestem zwolennikiem koktajlu regeneracyjnego po zakończonym wysiłku. Posiłek w formie płynnej jest prosty do przygotowania, uzupełni płyny i elektrolity, a do tego jest łatwy do strawienia. Jednak zamiast korzystać z gotowych mieszanek oferowanych przez producentów suplementów, wolę taki koktajl przygotować własnoręcznie.

Zwykle koktajl składa się ze szklanki mleka, banana, płaskiej łyżki odżywki białkowej, różnych owoców do zmiany smaku oraz ewentualnie płatków lub orzechów. Z tych składników jestem w stanie skomponować koktajl, który zawiera dokładnie taką ilość białka, tłuszczów i węglowodanów jakiej potrzebuje. Przepisy na koktajle po treningu możesz znaleźć tutaj.

Kiedy stosować odżywki regeneracyjne?

Są jednak sytuacje, w których zdarza mi się korzystać z „gotowców”, które możemy znaleźć na rynku. Najczęściej są to sytuacje, kiedy jadę samochodem gdzieś dalej i tam rozpoczynam trening lub kiedy jeszcze zdarzało mi się brać udział w zawodach. Obie te sytuacje z logistycznego punktu widzenia utrudniają przygotowanie koktajlu więc nie mając innych możliwości wybieram gotową mieszankę. Oczywiście jeżeli zabierasz lodówkę turystyczną to nadal możesz taki koktajl przygotować wcześniej w domu i zabrać ze sobą.

Przez ostatnich kilka lat zauważyłem pewną zabawną zależność. Podczas wyboru suplementu często zawodnicy kierują się nazwą. Skład nie ma większego znaczenia. Gainer kojarzy nam się najczęściej z bywalcami siłowni, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej. Żaden szanujący się kolarz czy triathlonista po taki produkt nie sięgnie. Odżywka typu recovery jest już natomiast w porządku. Przecież jej celem nie jest rozwój masy mięśniowej, tylko poprawa regeneracji po wysiłku. Patrząc na skład obu produktów ciężko znaleźć znaczące różnice. Co do zasady oba produkty są mieszaniną białek i węglowodanów w różnych proporcjach. Niezależnie od tego jak brzmi nazwa suplementu, Ciebie bardziej powinien interesować jego skład.

Zrobiłem przegląd najpopularniejszych odżywek regeneracyjnych na rynku, a szczegółowe zestawienie możesz znaleźć poniżej.

Namedsport Anabolic Mass Pro

• charakterystyka– swoisty kombajn od firmy będącej sponsorem największych imprez kolarskich ostatnich lat. Łatwiej jest wymienić czego w tym suplemencie nie ma, niż to co jest w środku. Produkt składa się z kompleksu węglowodanów o różnym stopniu wchłaniania oraz różnego rodzaju białek o najwyższej jakości. Niestety w jednej porcji ilość węglowodanów jest za mała z punktu widzenia skutcznej resyntezy glikogenu mięśniowego, przez co gotowy napój nie może stanowić jedynego posiłku regeneracyjnego. Dodatkowo w środku znajdziesz kreatynę, która nie zawsze będzie wskazana do stosowania, zwłaszcza wśród zawodników sportów wytrzymałościowych.

• wartości odżywcze

	na porcję (80g)	na 100g
Kcal	252	315
Białko	21 g	26 g
Tłuszcze	3,4 g	4,2 g
Węglowodany -w tym cukry proste	33 g 22 g	41 g 27 g
Błonnik	3,6 g	4,5 g
Inne dodatki	kreatyna 3 g, beta-alanina 0,5 g, maca 50 mg, laktoferyna 10 mg, sód 0,55 g, probiotyki, wit. i skł. mineralne

• zalety:
  • wysoka jakość składników
  • zawartość probiotyków
• wady:
  • jeden smak (czekolada)
  • brak sprzedaży w saszetkach z jedną porcją
  • bardzo wysoka cena
• cena:
  • za porcję- 16 zł
  • za opakowanie- 320 zł

SIS Rego

• charakterystyka– odżywka regeneracyjna jednej z najpopularniejszych firm na rynku, która swoim składem pozostawia wiele do życzenia. W jednej porcji otrzymujemy jedynie 180 kcal, w tym 20g białka sojowego. Ilość węglowodanów jest zdecydowanie zbyt mała do regeneracji glikogenu mięśniowego. Z kolei zastosowanie większej ilości proszku spowoduje wzrost ilości białka w porcji do poziomu, który nie jest potrzebny.

• wartości odżywcze

	na porcję (50g)	na 100g
Kcal	180	360
Białko	20 g	40 g
Tłuszcze	1,1 g	2,2 g
Węglowodany -w tym cukry proste	22 g 4,5 g	44 g 9 g
Błonnik	0,9	1,8 g
Inne dodatki	kompleks witamin i składników mineralnych

• zalety:
  • sprzedawany w pojedynczych porcjach w saszetkach
  • odpowiednio wysoka ilość białka
  • zawiera kompozycję węglowodanów o różnym czasie wchłaniania
  • odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy
  • atrakcyjna cena
• wady:
  • mała ilość węglowodanów
  • mała różnorodność smaków
• cena:
  • za porcję- 5,3 zł
  • za opakowanie- 169 zł

PN After

• charakterystyka– produkt nowej na rynku, polskiej firmy, która z powodzenie konkuruje z bardziej doświadczonymi producentami. Odżywka składa się z białek i węglowodanów o różnym stopniu wchłaniania, a sam proces trawienia wspierany jest przez dodatek enzymów trawiennych. Wdzięczne za to będą wszystkie osoby z nietolerancją laktozy. Jako jedyny w zestawieniu zawiera w sproszkowany ekstrakt z cierpkiej wiśni, która wspomaga proces regeneracji. Jednak jej ilość jest niewielka.

• wartości odżywcze:

	na porcję (100g)
Kcal	382,8
Białko	30 g
Tłuszcze	5,6 g
Węglowodany -w tym cukry proste	53,1 g 17,7 g
Błonnik	–
Inne dodatki	l-karnityna 0,4 g, l-cytrulina 1,5 g, ekstrakt z cierpkiej wiśni 100 mg, cynk 5 mg, wit.C 40 mg

• zalety:
  • różne smaki
  • kompozycja węglowodanów
  • dodatek enzymów trawiennych, w tym laktazy
  • zawartość ekstraktu z cierpkiej wiśni
  • relatywnie krótki skład
  • sprzedaż w saszetkach z jedną porcją
  • odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy
• wady:
  • umiarkowanie wysoka cena
• cena:
  • za porcję- 9,9 zł
  • za opakowanie- 99 zł

PowerBar Recovery Active

• charakterystyka– odżywka regeneracyjna od PowerBar zawierająca 3 rodzaje różnych białek tj. serwatkę, kazeinę i soję, jednak ich ilość w przeliczeniu na porcję produktów jest za mała, żeby znacząco nasilać proces regeneracji białek mięśniowych. Produkt zawiera zarówno proste, jak i złożone węglowodany w proporcji 1:1.

• wartości odżywcze

	na porcję (55g)	na 100g
Kcal	207	377
Białko	11 g	20 g
Tłuszcze	0,7 g	1,27 g
Węglowodany -w tym cukry proste	39 g 22 g	71 g 40 g
Błonnik	–	–
Inne dodatki	zestaw witamin i składników mineralnych

• zalety:
  • atrakcyjna cena
• wady:
  • za mała ilość białka na porcję
  • brak sprzedaży w saszetkach
• cena:
  • za porcję- 4,32 zł
  • za opakowanie- 95 zł

PowerGym RecoPlus

• charakterystyka– odżywka regeneracyjna od PowerGym, która składa się z dwóch rodzajów białka- izolatu białka sojowego i koncentratu serwatki. Produkt zawiera praktycznie wyłącznie cukry złożone, a także jest wzbogacony leucyną. Jest to szczególnie istotne z uwagi na główne źródło białka w odżywce jakim jest soja.

• wartości odżywcze

	na porcję (80g)	na 100g
Kcal	293	367
Białko	20 g	25 g
Tłuszcze	0,69 g	0,86 g
Węglowodany -w tym cukry proste	51,8 g 0 g	64,8 g 0 g
Błonnik	–	–
Inne dodatki	zestaw witamin i składników mineralnych

• zalety:
  • dobra ilość białka i węglowodanów w porcji
  • wysoka zawartość leucyny
  • dostępna wersja w saszetkach
• wady:
  • wysoka cena za porcję
  • mała różnorodność smaków
• cena:
  • za porcję- 11,6 zł
  • za opakowanie- 105 zł

HIGH5 Recovery Drink

• charakterystyka– ciekawa propozycja od High5, która charakteryzuje się bardzo krótki składem. Zwiększając ilość pojedynczej porcji do 80g otrzymasz dobry napój regeneracyjny.

• wartości odżywcze

	na porcję (60g)	na 100g
Kcal	236	397
Białko	18 g	30 g
Tłuszcze	0,3 g	0,5 g
Węglowodany -w tym cukry proste	41 g 6 g	68 g 10 g
Błonnik	–	–
Inne dodatki

• zalety:
  • krótki skład
  • wysokiej jakości białko
  • atrakcyjna cena
• wady:
  • nieoptymalna ilość białka w porcji
• cena:
  • za porcję- 7,75 zł
  • za opakowanie- 209 zł

Enervit R2 Recovery Drink

• charakterystyka– napój regeneracyjny od Enervit jest jednym z nielicznych produktów w owocowym, orzeźwiającym smaku. Jednak produkt zawieraj skromne ilości białka, dlatego sprawdzi się jedynie po wysiłkach, podczas których nie doszło do mikro uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych

• wartości odżywcze

	na porcję (50g)	na 100g
Kcal	186	375
Białko	4,4 g	8,8 g
Tłuszcze	0 g	0 g
Węglowodany -w tym cukry proste	41 g 2,9 g	82 g 5,7 g
Błonnik	0 g	0 g
Inne dodatki	witaminy

• zalety:
  • sprzedawany w pojedynczych saszetkach
• wady:
  • brak odpowiedniej ilości białka
  • bardzo wysoka cena
• cena:
  • za porcję- 15 zł
  • za opakowanie- 120 zł

Olimp Gainerator

• charakterystyka– dość nieoczywisty wybór w przypadków zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe, który zdecydowanie bardziej popularny jest wśród bywalców siłowni. Suplement marki Olimp, który charakteryzuje się bardzo ciekawym składem i proporcją makroskładników. W 100g produktu znajdziesz niemal idealną kompozycją posiłku regeneracyjnego.

• wartości odżywcze

	na porcję (80)	na 100g
Kcal	302	378
Białko	16 g	20 g
Tłuszcze	1,6 g	2 g
Węglowodany -w tym cukry proste	56 g 10 g	70 g 12 g
Błonnik	0 g	0 g
Inne dodatki	olej MCT 0,8 g, monohydrat kreatyny 0,5 g

• zalety:
  • niemal idealny skład
  • niska cena
  • wysoka jakość białka i węglowodanów
• wady:
  • dodatek kreatyny
• cena:
  • za porcję- 4,1 zł
  • za opakowanie- 49 zł

Odżywki regeneracyjne- co wybieram?

Powyższe przykłady oczywiście nie wyczerpują tematu, bo nie sposób zebrać wszystkie dostępne na rynku produkty. Ja nadal nie znalazłem produktu idealnego. Co prawda większość z powyższych produktów spełni moje wymagania (20 g białka, 80 g węglowodanów), o ile zblenduję zalecaną porcję ze szklanką mleka i bananem (albo dwoma). Najbliżej do mojego ideału jest Olimp Gainerator. Jednym minusem jest brak dostępności tego suplementu w pojedynczych porcjach zamkniętych w saszetkach. Drugim w kolejności jest PN After, z którego korzystałem podczas zgrupowania w Calpe. Zabrałem ze sobą saszetkę na każdy dzień i stanowiły one pierwszy posiłek regeneracyjny po każdym ciężkim treningu. Różne smaki, każdy trafił w moje gusta, więc pewnie zaprzyjaźnimy się na nieco dłużej. Jeżeli chciałbyś przetestować ten produkt to możesz dostać go 10% taniej wpisując kod rabatowy „DSO„.