Skurcze mięśniowe- jak postępować i zapobiegać?

Niemal każdy sportowiec, profesjonalista i amator, przynajmniej raz w życiu doświadczył skurczu mięśniowego. Skurcze mięśniowe możemy definiować jako nagłe, niezamierzone i bolesne skurcze mięśnia, które pojawiają się najczęściej w trakcie lub po zakończonym wysiłku. Siła skurczu może być niewielka i minąć samoistnie po kilku sekundach. Zdarza się też, że skurcz mięśniowy jest długotrwały i wymaga od Ciebie podjęcia działania oraz pozostawiający bolesność przez kilka kolejnych dni.

Wokół tematu skurczów mięśniowych powstało mnóstwo legend i anegdot. Techniki jak radzić sobie ze skurczami przekazywane są z pokolenia na pokolenie i szerzone pomiędzy innymi zawodnikami. Wśród obiegowych opinii można spotkać się z powielanymi zaleceniami dotyczącymi suplementacji magnezem (która zgodnie z badaniami jest bezskuteczna) czy nawet nakłuwaniem miejsca bólu igłą. Pomimo tego, że nadal niewiele wiemy na temat skurczów mięśniowych to postaram się przedstawić Ci temat bazując na najbardziej potwierdzonych badaniami informacjach.

Przyczyny skurczów mięśniowych

Skurcze mięśniowe najczęściej pojawiają się podczas wykonywania długotrwałego wysiłku o jednostajnej intensywności. Dlatego narzekają na nie kolarze, biegacze czy triathloniści. Skurcze mięśniowe pojawiają się częściej podczas gorących i wilgotnych warunków atmosferycznych, kiedy straty płynów są duże. Jeżeli połączymy ze sobą gorące warunki atmosferyczne oraz długotrwały wysiłek, możemy spodziewać się problemów z odpowiednim nawodnieniem. Nieodpowiednia podaż płynów o odpowiedniej zawartości elektrolitów wraz z ich dużą utratą wraz z potem prowadzi do zaburzeń elektrolitowych. To właśnie odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe są podejrzewane jako dwie najczęstsze przyczyny wystąpienia skurczów mięśniowych.

Czynniki ryzyka wystąpienia skurczów mięśniowych

• Duża utrata płynów– za jedną z przyczyn uznaje się odwodnienie
• Duża utrata sodu wraz z potem– za jedną z przyczyn uznaje się zaburzenia elektrolitowe
• Duże wymiary ciała– utrata płynów jest powiązana z powierzchnią skóry, więc u zawodników dużych wymiarów ryzyko skurczów wzrasta
• Nieodpowiednie uzupełnianie płynów i elektrolitów– brak odpowiedniego uzupełniania płynów i elektrolitów prowadzi do odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych (sprawdź co pić w trakcie treningu)
• Niekonsekwentna realizacja strategii żywieniowej na trasie– może prowadzić do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej
• Brak treningu lub podejmowanie nowego rodzaju wysiłku– niski poziom sportowy lub praca mięśni w nowej płaszczyźnie może zwiększać ryzyko skurczów mięśniowych
• Zmiana pozycji na rowerze– zmiana zakresu pracy mięśni może prowadzić do skurczów mięśniowych
• Używanie nowego sprzętu, bodźcującego aparatu ruchu w nowy sposób– nowy bodziec dla mięśni i zmiana schematu ich pracy może prowadzić do skurczów mięśniowych

Jak zapobiegać skurczom mięśniowym?

Chciałbym zaznaczyć, że nie mamy pewności co do przyczyn skurczów mięśniowych, stąd profilaktyka też w dużym stopniu oparta jest na przypuszczaniach.

• Zapobieganie zaburzeniom elektrolitowym– pomimo tego, że na każdym kroku możesz spotkać się z zaleceniami suplementacji magnezem, jako panaceum na skurcze to powinieneś skupić się raczej na innym elektrolicie. Sód jest pierwiastkiem, który w pocie występuje w największej ilości. Jego stężenie w litrze potu średnio waha się od 10 do 90 mmol/L, czyli 230-2069 mg/l. Wydaje się, że nie musisz uzupełniać 100% strat poniesionych podczas wysiłku, ale nie powinieneś dopuszczać do dużej różnicy.
• Utrzymywanie prawidłowego stanu nawodnienia– średnie tempo pocenia wynosi 0,5-2 L/h, jednak notowano w literaturze również przypadki >3 L/h
• Regularny trening– brak odpowiedniego przygotowania jest jednym z podstawowych czynników ryzyka. Praca mięśni w innych warunkach, pod innym kątem, zmiana pozycji na rowerze, przesunięcie bloków, inne buty do biegania, wszystkie te czynniki mogą spowodować zaangażowanie w pracę drobnych włókien mięśniowych, które dotychczas nie były wykorzystywane. To znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia skurczów mięśniowych

Co robić, jak złapie Cię skurcz mięśniowy?

W dużej części przypadków skurcze mięśniowe mijają samoistnie w kilka-kilkanaście sekund i nie wymagają specjalnego traktowania. Jednak, jeżeli skurcz mięśniowy jest silny i dotyczy mięśnia zaangażowanego w wykonywanie wysiłku Twoja interwencja może być konieczna. Jednocześnie musisz pamiętać, że badania nad skurczami mięśniowymi są trudne w realizacji. Wywołanie skurczu mięśniowego za pomocą impulsu elektrycznego w laboratorium może być czymś zupełnie innym, niż skurcz mięśniowy pojawiający się w trakcie wysiłki. Pomimo braku jednoznacznych wskazań do czynnego postępowania, istnieją przynajmniej anegdotyczne metody działania, które możesz rozważyć:

• Rozciąganie– często jest odruchowe i w momencie pojawienia się skurczu starasz się rozciągnąć mięsień i doprowadzić do jego relaksacji
• Sok z kiszonych ogórków– dysponujemy bardzo ograniczonymi badaniami w tym zakresie, ale pierwsze dane są obiecujące. Wypijanie soku z kiszonych ogórków skracało czas trwania skurczu mięśniowego o ok. 30%. Przyjmuje się, że odpowiada za co ostry, nieprzyjemny smak, który aktywuje nerwy w jamie ustnej zmuszające mózg do uwolnienia skurczonego mięśnia.

W powyższym wpisie omawiam zagadnienie skurczów mięśniowych podczas wysiłku. Pamiętaj jednak, że skurcze mięśniowe mogą pojawić się również podczas wykonywania codziennych czynności. Prawdopodobnie związane jest to z nieprawidłową aktywnością nerwów kontrolujących aktywność mięśni.