Co pić w trakcie treningu?

Miał wrażenie, że serce za chwile rozerwie mu klatkę piersiową i wyląduje na asfalcie. Powietrze było dzisiaj bardziej gęste niż zwykle. Przy każdym wdechu czuł się, jakby wciąż miał maseczkę na twarzy. Spuścił głowę w dół i zobaczył jak pot z czoła kapie na ramę roweru. Kolejny raz w tym miesiącu nie był w stanie utrzymać założonej mocy i musiał przerwać kolejne powtórzenie zadania. Wysokie tętno i brak mocy w nogach zniechęciły go do kontynuowania treningu. Postanowił przerwać trening i wrócić do domu spokojnym tempem.

Zna przyczynę swojej słabej dyspozycji dzisiaj. Czytał nie raz o negatywym wpływie odwodnienia na wydolność. Wiedział, że to jego pięta achillesowa i musi tego pilnować. Mimo wszystko znowu zapomniał o tych kilku szklankach wody w trakcie dnia, które obiecywał sobie wypijać w pracy. Tyle razy już przyrzekał przed samym sobą rozpoczynać dzień od szklanki wody, na każdą wypijaną kawę wypijać przynajmniej tyle samo wody i nie dopuszczać do uczucia pragnienia przed rozpoczęciem treningu. Znowu zawiódł samego siebie. To był ostatni raz! – krzyknął w myślach. Więcej nie dopuszczę do sytuacji kiedy marnuję czas przez własną głupotę i stworzę system, który pozwoli mi kontrolować nawodnienie

Co pić w trakcie treningu na siłowni?

Zazwyczaj trening siłowy wśród sportowców wytrzymałościowych jest jedynie treningiem uzupełniającym. Z jednej strony pozwala wzmocnić poszczególne partie mięśniowe, z drugiej zminimalizować ewentualne dysproporcje związane z uprawieniem konkretnej dyscypliny. Zwykle jego intensywność nie jest wysoka, a czas trwania mieści się w 60-90 minutach. Warto jednak zwrócić uwagę, że czas samej pracy to jedynie 30-50% całkowitego czasu treningu siłowego. Zgodnie z zaleceniami, podczas wysiłków trwających do 60 minut wystarczy uzupełniać płyny wodą mineralną.

Przez wodę mineralną mam na myśli wodę, której zawartość składników mineralnych wynosi >500 mg/l. Wody o niższym poziomie mineralizacji to wody źródlane. Wody zawierające składniki mineralne w ilości >1500 mg/l nazywa się wodami wysoko zmineralizowanymi. One również sprawdzą się w trakcie treningu siłowego, ale dosyć ciężko jest znaleźć takie wody pozbawione gazu.

Nieco inaczej może wyglądać temat nawadniania w trakcie treningu siłowego, kiedy łączysz go z treningiem tlenowym. Takim przykładem może być 60-75 minut treningu siłowego, po którym w okresie zimowym wykonujesz na siłowni bieg na bieżni mechanicznej lub udajesz się na zajęcia spinningu. Przy takim scenariuszu rozważyłbym zastosowanie napoju izotonicznego podczas tej drugiej, tlenowej części treningu.

Co pić w trakcie krótkich treningów kolarskich i biegowych?

Wśród osób trenujących kolarstwo istnieje przekonanie, że „na godzinę to się nie opłaca na rower wychodzić”. Sprawa jednak wygląda trochę inaczej w okresie zimowym, kiedy dzień jest krótki, zimny i swoją aurą nie zachęca do długiego czasu w siodle. Dlatego duża cześć środowiska kolarskiego zimą korzysta z trenażerów, które umożliwiają wykonanie treningu w czterech ścianach. Pomimo tego, że z pomocą różnych platform treningowych podczas treningu można poczuć się jakbyśmy wykonywali trening na zewnątrz, to jednak nie ze wszystkim jesteśmy w stanie oszukać nasz organizm.

Każdy kto kiedykolwiek wykonywał trening na trenażerze wie, jak szybko zaczynamy narzekać na temperaturę i brak powiewu powietrza, który jak się wtedy okazuje pełni kluczową rolę w postrzeganiu ciężkości wysiłku. Kolarze próbują szukać różnych rozwiązań. Od jazdy na balkonie, przez otwarte okna, wiatraki, aż po nowoczesne wentylatory, których siła nawiewu uzależniona jest od prędkości z jaką jedziemy. Nie ma co się oszukiwać, że żadna z tych metod nie odzwierciedla pędu powietrza, który towarzyszy nam podczas jazdy na rowerze.

A co się dzieje, kiedy temperatura rośnie? Twój organizm uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za jej obniżenie. Jedną z najskuteczniejszych metod obniżania temperatury organizmu jest pocenie się. W związku z czym podczas jazdy na trenażerze Twoja utrata płynów jest prawdopodobnie dużo wyższa niż podczas treningu na zewnątrz.

Musisz pamiętać, że wraz z potem tracisz również elektrolity, a kiedy utrata potu jest duża, może dojść do zaburzeń elektrolitowych. Stąd w zależności od czasu trwania powinieneś płyny uzupełniać wodą lub elektrolitami (<60′) lub napojem izotonicznym (60-90′). A co z biegaczami? Jeżeli trening jest na zewnątrz to przy krótkich treningach możesz, ale nie musisz uzupełniać płynów. Przy czasie trwania do 60′ nie odwodnisz się na tyle, aby mogło to negatywnie wpłynąć na twoją wydolność. Jednak w gorących warunkach możesz czuć potrzebę picia w trakcie treningu, więc wtedy dobrze sprawdzi się woda lub elektrolity. Pamiętaj jednak, żeby nie biegać z butelką w ręce, gdyż może to zaburzyć biomechanikę ruchu i powodować kontuzje przeciążeniowe.

Co pić w trakcie długich treningów kolarskich i biegowych?

Śmiało można przyjąć tezę, że im dłuższy czas trwania wysiłku tym bardziej istotne jest to co i jak pijesz w jego trakcie. Wiemy, że już nieznaczne odwodnienie organizmu może powodować znaczące upośledzenie wydolności tlenowej. Tempo pocenia się jest oczywiście uzależnione od kilku czynników, do których zaliczamy:

• wymiary ciała
• temperaturę otoczenia
• wilgotność powietrza
• intensywność wysiłku
• poziom wytrenowania

Średnio w trakcie godziny wysiłku tracisz od 500-2000 ml/h, co oznacza, że zwłaszcza podczas niesprzyjających warunków atmosferycznych powinieneś zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe nawadnianie. Znam zawodników, dla których wypicie jednego bidonu (500 ml) w trakcie godziny jazdy na rowerze jest wyzwaniem, więc jak mieliby oni wypić więcej? Okazuje się, że jest to element, który możesz wytrenować.

W badaniu z 2008 roku wykazano, że już kilka dni spożywania płynów podczas treningu w ilości zbliżonej do utraty w wyniku pocenia się wystarczy, aby poprawić komfort żołądkowy. Oznacza to, że przy tak samo wypełnionym żołądku jak na początku badania, zawodnicy nie zgłaszali dyskomfortu. Dlatego staraj się wprowadzać strategię nawadniania podczas treningu niemal takiej ilości płynów, jaką tracisz wraz z potem. Dzięki temu będziesz w stanie przyzwyczaić się do spożywania dużej ilości płynów podczas wykonywania wysiłku.

Dla wysiłków trwających >90 minut zalecenia uzupełnianie płynów napojami izotonicznymi, które będą dostarczały zarówno cukier, jak i elektrolity. Jednocześnie wiemy, że podczas wysiłków, których czas trwania przekracza 60-90 minut powinno się spożywać 30-90, a ostatnie badania mówią nawet o 120g węglowodanów w każdej godzinie. Oczywiście im dłuższy wysiłek, tym powinieneś wybierać wyższe wartości z przedstawionego przedziału.

Dla mnie zawsze pierwszym wyborem jest napój izotoniczny, który spełnia dwie kluczowe role- nawadnia organizm oraz dostarcza niezbędnych węglowodanów. Do tego jest prosty do spożywania nawet, kiedy intensywność wysiłku jest wysoka. W przypadku gorących warunków atmosferycznych można zamienić napój izotoniczny, na hipotoniczny, który będzie zawierał mniejsze ilości cukru. Wynika to z faktu, że kiedy jest gorąco Twoje tempo pocenia się jest większe, a tym samym tracisz większą ilośc płynów ogólem. Dlatego gdybyś chciał spożywać więcej niż 1 l napoju izotonicznego na godzinę, to dostarczysz również spore ilości cukru, które mogą przekraczać zalecenia dotyczące dostarczania węglowodanów i skutkować niekorzystnymi objawami ze strony przewodu pokarmowego.

Jaki napój izotoniczny wybrać?

Wybór właściwego napoju izotonicznego to nie jest łatwa sprawa. A producenci Ci tego nie ułatwiają. Niestety nie ma regulacji, które zmuszają producentów do umieszczania informacji o osmolalności napoju na jego etykiecie lub opakowaniu. A to jest dla Ciebie kluczowa informacja. Z tego powodu ja zawsze sugeruję, żeby rozpuszczać proszek w nieco większej ilości wody niż zaleca producent. Często coś, co producent określa mianem napoju izotonicznego jest tak naprawdę hipertonikiem. Dlatego użycie nieco większej ilości wody obniży osmolalność gotowego napoju.

Przy wyborze napoju izotonicznego warto wziąć pod uwagę:

• osmolalnośc- czy Twój napój jest hipo, izo czy hipertonikiem?
• źródło węglowodanów- glukoza, fruktoza, maltodekstryna, skrobia dekstroza czy jeszcze inny rodzaj cukru przeważa?
• dodatek innych składników- BCAA, witaminy, składniki mineralne, kreatyne czy jeszcze coś innego znajduje się w składzie?
• cena za porcję- ile będzie kosztował Cię jeden bidon napoju?
• ilość porcji w opakowaniu- jak często będziesz musiał kupować nowe opakowanie proszku?

Jeżeli będziesz często trenował to prawdopodobnie będziesz musiał mieć kilka różnych smaków napojów izotonicznych, bo jeden szybko może się znudzić. Dlatego dobrze jest wybierać takie napoje, które pod względem ww czynników Ci odpowiadają i występują w różnych smakach.

Oczywiście zawsze dla komercyjnego napoju izotonicznego pozostaje Ci domowa alternatywa. Tutaj najczęściej wykorzystuje się woda z miodem i cytryną oraz dodatkiem soli lub wodę z sokiem owocowym w stosunku 1:1 i dodatkiem soli. Oczywiście nie masz pewności jaką osmolalność będą miały tak przygotowane napoje, ale przy wysiłkach o niskiej intensywności nie powinno to mieć bardzo dużego znaczenia.

Ile pić w trakcie treningu?

Wcześniej już kilkukrotnie przedstawiałem zalecenia odnośnie ilości płynów zalecanych podczas wysiłku, jednak nie były to ilości spersonalizowane. Dlatego przedstawię Ci prostą metodę, dzięki której możesz ocenić ile płynów utraciłeś w trakcie wysiłku. Poniżej znajdziesz schemat postępowania krok po kroku wraz z przykładowym schematem z obliczeniami.

1. Wejdź w samej bieliźnie na wagę i zanotuj wynik masy ciała. Zważ też wypełniony bidon przed treningiem.
2. Wykonaj jednostkę treningową.
3. Ponownie wejdź na wagę w samej bieliźnie i zanotuj wynik masy ciała. Podobnie jak wcześniej zważ bidon.
4. Od masy ciała przed treningiem odejmij masę ciała, którą zmierzyłeś po treningu.
5. Od masy wypełnionego bidonu odejmij masę bidonu zmierzoną po treningu.
6. Dodaj do siebie różnice w masie ciała oraz masie bidonów.
7. Uzyskany wynik sugeruje ile płynów utraciłeś podczas wysiłku fizycznego. Jeżeli podzielisz uzyskany wynik przez ilość godzin wysiłku uzyskasz informację o utracie płynów wyrażoną w L/h wysiłku.

Masa ciała przed treningiem	80 kg
Masa bidonu przed treningiem	600 g
Masa ciała po treningu	79 kg
Masa bidonu po treningu	100 g
Różnica masy ciała	1 kg
Różnica masy bidonu	500 g
Całkowita utrata płynów podczas treningu	1,5 kg = 1,5 L

Bibliografia:

1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
2. Lambert, G. P., Lang, J., Bull, A., Eckerson, J., Lanspa, S., & O’Brien, J. (2008). Fluid tolerance while running: effect of repeated trials. International journal of sports medicine, 29(11), 878-882.