Waga startowa- jak zaplanować skuteczną redukcję?

Waga startowa to określenie, które spędza sen z powiek wszystkim kolarzom i triathlonistom. Mało który zawodnik jest w pełni zadowolony ze swojej masy ciała czy ilości tkanki tłuszczowej w dniu startu. Co więcej wszędzie widać wyścig zbrojeń, w którym zawodnicy za wszelką cenę odchudzają swój sprzęt za niebotyczne kwoty, które powodują odchodzenie roweru o kilka-kilkanaście gramów.

Pomimo tego, że przelicznik kwoty, którą trzeba wydać na każdy utracony gram jest kilkudziesięciokrotnie wyższy niż inwestycja w lepszą dietą, to jest dużo prostszy do zastosowania. Idziesz do sklepu, płacisz i efekt masz natychmiast. Podczas gdy inwestycja w siebie, swoją dietę, wymaga długiego czasu. Jednak efekty takiego działania są dużo bardziej spektakularne i zwykle tańsze. Co więcej nie kończą się tylko na poprawie wyników sportowych, ale również na poprawie zdrowia.

Jak określić wagę startową?

Określenie pożądanej masy ciała, przy której będziesz osiągał najlepsze wyniki może nie być wcale takie łatwe. Wielu zawodników podchodzi do tego w błędy sposób, wychodząc z założenia, że im niższa masa ciała tym lepiej. Podczas gdy bardzo niska ilość tkanki tłuszczowej może wpływać negatywnie na układ hormonalny, efekty treningów, regenerację oraz samopoczucie. Stąd przez wagę startową rozumie się optymalną masę oraz skład ciała, przy której osiągasz najlepsze rezultaty.

Zacznij od tego, aby przeanalizować, jak przedstawiała się Twoja masa ciała oraz ilość tkanki tłuszczowej, kiedy Twoja forma sportowa była najlepsza. Następnie możesz zastanowić się czy poziom tkanki tłuszczowej był optymalny czy być może mogłeś go jeszcze zmniejszyć. Jeżeli uznajesz, że było wtedy jeszcze miejsce na poprawę wyznacz jako cel wartości nieznacznie niższe od tych, które miałeś wtedy i postaraj się je osiągnąć przed samymi startami.

Jak zaplanować skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej do wagi startowej?

Waga startowa najczęściej wymaga zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Nie ma co ukrywać, że zwłaszcza wśród amatorów niemal u każdego jest szansa na optymalizację składu ciała. Niezależnie od modelu żywieniowego jak zdecydujesz się realizować, jeżeli ma być on skuteczny to musi zakładać najważniejszy czynnik, bez którego zmiany nigdy się nie pojawią- deficyt energetyczny.

Jednocześnie musisz wziąć pod uwagę, że proces redukcji tkanki tłuszczowej wymaga czasu. Najczęściej całkiem sporo czasu. W optymalnym scenariuszu możesz zakładać, że uda Ci się gubić 0,5 kg tkanki tłuszczowej w tygodniu. Jeżeli masz 10-15 kg nadwagi to potrzebujesz dwukrotnie dłuższego czasu na redukcję. I to w przy optymalnym scenariuszu. W takim wypadku będzie to 20-30 tygodni, czyli 5-8 miesięcy.

W międzyczasie zaleca się co jakiś czas wrócić na neutralny bilans energetyczny. Co więcej wielu osobom nie udaje się wytrwać tak długo bez żadnych potknięć. Dlatego niezbędne jest zabranie się za proces redukcji tkanki tłuszczowej i dojścia do wagi startowej odpowiednio wcześnie. W dalszej części dowiesz się jak zaplanować skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej krok po kroku.

Zaplanuj swoją dietę krok po kroku

Oblicz swoje zapotrzebowanie na dzień wolny

Do oDo obliczania zapotrzebowanie na energię potrzebujemy wyznaczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie za pomocą współczynnika aktywności fizycznej określić Twoją aktywność w trakcie dnia nie uwzględniając treningu. Do oznaczenia PPM można użyć kalorymetrii bezpośredniej lub pośredniej, jednak są to metody wymagające użycia trudno dostępnego i drogiego sprzętu. Z tego powodu to obliczeń najczęściej wykorzystuje się wzory. Ich dokładność może być mniejsza, jednak w zupełności wystarczająca na Twoje potrzeby. Do najczęściej wykorzystywanych wzorów należą:

Wzór Harrisa Benedicta

• kobiety- 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• mężczyźni- 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wzór Cunninghama

• FFM x 22 + 500 kcal

Krok 1. Oblicz swoje PPM

Jeżeli znasz swój poziom tkanki tłuszczowej to zachęcam Cię do użycia drugiego wzoru, który będzie bardziej dokładny. Dla zobrazowania obaw wyliczenia przedstawiam poniżej na swoich danych:

Wzór Harrisa Benedicta:

66,5 + (13,75 x 81) + (5,003 x 189) – (6,775 x 31) = 1915,8 kcal

Wzór Cunninghama:

72,9 x 22 + 500 kcal = 1934,64 kcal

Jak widzisz oba wzory różnią się między sobą, a dla powyższych danych średnia z obu wzorów wynosi 2000 kcal. W dalszych wyliczeniach będę brał pod uwagę wynik uzyskany za pomocą wzoru Cunninghama.

Krok 2. Oblicz zapotrzebowanie na dzień wolny od treningu

PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

1934,64 kcal x 1,4 = 2708,5 kcal

Uzyskana wartość 2708,5 kcal to ilość energii jaką powinienem dostarczyć wraz z dietą w dniu wolnym od treningu, zakładając, że celem jest utrzymanie aktualnej masy ciała. Jednak w przypadku omawiania wagi startowej będziemy mieli na celu redukcję masy ciała, najczęściej rozumianą jako redukcję tkanki tłuszczowej. W takim wypadku musimy w diecie wprowadzić deficyt energetyczny.

Deficyt energetyczny

Deficyt energetyczny to sytuacja, kiedy ilość energii dostarczanej energii wraz z dietą jest mniejsza niż wydatek energetyczny. Kolokwialnie mówiąc spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz. W celu skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się wprowadzenie deficytu na poziomie 10% całkowitego zapotrzebowania na energię lub 500 kcal. W pracy z zawodnikami, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej zwykle ustalam deficyt na poziomie 300-500 kcal/dobę. Dokładna wartość jest uzależniona od całkowitego zapotrzebowania na energię danego dnia. Im mniejsze zapotrzebowanie, tym mniejszy deficyt.

Osiąganie wagi startowej u zawodników realizujących duże obciążenia treningowe nie może wpływać znacząco na pogorszenie procesów regeneracji. Stąd musisz być bardzo ostrożny w swoich działaniach i lepiej zacząć od mniejszego deficytu, który ewentualnie po jakimś czasie zwiększysz.

Dla naszych obliczeń założę deficyt energetyczny na poziomie 500 kcal/d. Nasze obliczenia będą wyglądały teraz następująco:

2708,5 kcal – 500 kcal = 2208,5 kcal/d

Uzyskana wyżej wartość 2208,5 kcal/d określa ilość kalorii, którą powinienem zjeść w dniu wolnym od treningu, kiedy moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. W teorii taki deficyt powinien spowodować obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej o 0,5 kg/tydz.

Określ swoje zapotrzebowanie na dzień treningowy

Wiesz już jak obliczyć, ile kalorii powinieneś jeść w dniu wolnym, ale przecież takich dni w Twoim przypadku jest niewiele. Bierzemy się zatem za dalsze obliczenia. Do tego będziemy potrzebowali zegarka sportowego lub komputera, z którego korzystasz podczas jazdy na rowerze. Oba urządzenia przy wykorzystaniu paska do rejestrowania tętna lub pomiaru mocy są w stanie określić Twój wydatek energetyczny po zakończeniu jednostki treningowej. Pomiar mocy będzie bardziej dokładny, zwłaszcza podczas interwałów, ale nawet pomiar tętna daje nam już jakieś dane do analizowania.

Dalsze wyliczenia są proste, bo do wcześniej wyliczonej ilości kalorii, którą powinieneś zjeść w dzień wolny od treningu, dodajesz wydatek energetyczny z jednostki treningowej. Dane dotyczące wydatku energetycznego sprawdzisz na swoim urządzeniu, z którego korzystasz podczas wysiłku, dedykowanej jemu platformie online lub też na oprogramowaniu zewnętrznemu jak TrainingPeaks czy Strava.

Przykład wyliczeń znajdziesz poniżej:

Trening: 1h 40′ FTP Over/Under; 119 TSS; 1340 kcal

2208,5 kcal + 1340 kcal = 3548,5 kcal

W dzień z powyższym treningiem powinienem zjeść 3548,5 kcal. Biorąc już pod uwagę deficyt energetyczny.

Oczywiście łatwo można to wyliczyć będąc po treningu, ale dobrze byłoby znać wydatek energetyczny jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Bazując na swojej historii treningowej, jeżeli będziesz miał do wykonania trening o identycznym czasie trwania i intensywności jak wcześniej, wydatek energetyczny podczas takiego treningu będzie bardzo zbliżony. W związku z tym dobrze prowadzony dziennik treningowy jest świetnym źródłem informacji. Zwykle odchylenia w wydatku energetycznym jednostek treningowym o takim samym czasie trwania i identycznych wartościach TSS (Training Stress Score) są praktycznie niezauważalne. Dzięki temu znając swój plan treningowy możesz określić swoje zapotrzebowanie na każdy dzień tygodnia.

Wyznacz przedziały dla makroskładników

Do tej pory wyliczenia były proste, bo mieliśmy w miarę dokładne dane i sztywne procedury postępowania. W przypadku określania makroskładników sprawa wygląda bardziej skomplikowanie. Zacznijmy od określenia podstawowej roli każdego składnika w diecie:

• białko – podstawowy składnik budulcowy, niezbędny do regeneracji uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych,
• węglowodany – podstawowe źródło energii dla mózgu i układu nerwowego, najłatwiejszy do wykorzystania substrat energetyczny, od ilości zgromadzonej w mięśniach i wątrobie zależy wydolność Twojego organizmu,
• tłuszcz – składnik energetyczny zawierający w 1g największą ilość energii

W dalszej części przedstawię Ci mój sposób określania zapotrzebowanie dla każdego z makroskładników. W pracy z zawodnikami robię to osobno dla każdego dnia tygodnia. Oznacza to, że nie ma jednej stałej podaży danego makroskładnika w długiej perspektywie czasu. Z uwagi na to, że każdy dzień jest inny, dla każdego dnia inna jest podaż poszczególnych makroskładników.

Określanie makroskładników

Zwykle zaczynam od określenia ilości biała w diecie. Białko występuje zwykle jest w ilości 1,3-2,5 g/kg masy ciała/dobę. Jego ilość uzależniona jest od Twojego celu oraz treningów danego dnia. Im bardziej siłowy trening tym większa ilość białka. Jeżeli akurat jesteś w okresie redukcji masy ciała do osiągnięcia wagi startowej to również ilość białka w diecie ulega zwiększeniu. Generalnie w każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) oraz w posiłkach po treningu powinno znaleźć się 0,3-0,4g białka/kg masy ciała. Zwykle oznacza to 20-35g białka w jednym posiłku. Oczywiście w posiłku obiadowym ilość może być trochę większa.

Następnie określam ilość węglowodanów, która jest najbardziej uzależniona od Twojego planu treningowego. Ilość węglowodanów w diecie mieści się w przedziale 2-12 g/kg masy ciała/d. Jak widzisz rozstrzał jest ogromny. W dni wolne jest to 2-3 g/kg masy ciała/d, w dni o lekkim treningu 3-5 g/kg masy ciała/d, w trakcie treningów o średniej intensywności, trwających ok. 3h 6-10 g/kg masy ciała/d, natomiast w dni z długimi i wymagającymi treningami nawet 8-12 g/kg masy ciała/d. Jest to również jedyny makroskładnik, który powinieneś spożywać w trakcie trwania długich treningów.

Wreszcie dochodzimy do tłuszczu, który zwykle stanowi resztę kalorii, które powinieneś zjeść danego dnia.

Kiedy powinieneś osiągnąć wagę startową?

Jak sama nazwa brzmi wagę startową powinieneś osiągnąć w okresie startów, tj. na kilka-kilkanaście dni przed pierwszym ważnym startem. Z mojego doświadczenia wynika, że wcześniej powinieneś się zbliżyć do tej określonej masy ciała tak, aby osiągnięcie wagi startowej nie oznaczało drastycznej zmiany masy ciała, a jedynie niewielką modyfikację. Osiągnięcie w okresie przygotowawczym masy ciała większej o 2-3 kg jest dobrym pomysłem. Wtedy na 1-2 miesiące przed rozpoczęciem okresu ważnych startów wystarczy nieznaczna modyfikacja diety, aby w prosty sposób osiągnąć wagę startową.