Periodyzacja żywienia-jak stosować?

W dietetyce pewni możemy być tylko jednego. Nic nie jest czarne, albo białe. A do omówienia każdego zagadnienia, jego wad i zalet potrzebujemy kontekstu. Nie inaczej jest z periodyzacją żywienia, która dla jednych będzie całkowicie zbędna, podczas gdy dla innych może stanowić ważny element przygotowań, całkowicie zmienić jakość regeneracji i efektywność treningu. W tym artykule przedstawię Ci najważniejsze informacje dotyczące periodyzacji żywienia oraz jej implikacje praktyczne.

Czym jest periodyzacja żywienia?

Do dnia dzisiejszego w polskiej literaturze naukowej termin periodyzacji treningu nie doczekał się swojej definicji. Dlatego też spróbuję zdefiniować go na podstawie literatury anglojęzycznej.

Asker Jeukendrup, dietetyk m.in. Jumbo Visma, określił periodyzację żywienia jako planowane i celowe użycie specyficznych interwencji żywieniowych w celu wzmocnienia adaptacji do poszczególnych sesji treningowych lub okresu treningowego lub w celu uzyskania innych efektów, które zwiększą wydolność zawodnika w dłuższej perspektywie (Jeukendrup, 2017).

Jedną z koncepcji periodyzacji żywienia jest koncepcja trenuj nisko (mądrze), startuj wysoko (ang. train low (smart)- compete high). Polega ona na zmniejszeniu dostępności węglowodanów dla starannie wybranych sesji treningowych w celu zwiększenia wskaźników adaptacji treningowej, oraz zwiększaniu dostępności węglowodanów zbliżając się do zawodów w celu maksymalizacji wydolności i regeneracji (Burke, 2017).

Z kolei w pracy, której współautorek jest dietetyk byłego Team SKY-James Morton, przedstawiono periodyzację żywienia, jako teoretyczny model „paliwa do odpowiedniej pracy”, gdzie dostępność węglowodanów jest dopasowana do wymogów i celów, tak aby umożliwić właściwe wykonanie konkretnych jednostek treningowych (Impey i wsp., 2018).

Osobiście najbardziej preferują właśnie ostatnią definicję, wg której dieta dopasowana jest do planu treningowego, który zawodnik ma do wykonania danego i kolejnego dnia. Dzięki temu mogę wpływać na proces regeneracji zawodnika. Mogę mieć pewność, że przygotowany dla niego plan pozwoli mu wykonać zakładaną jednostkę treningową zgodnie z zaleceniami trenera. Co więcej na zawodach, jeżeli tylko nie przekroczy krytycznej dla niego intensywności, nie zabraknie mu paliwa.

Czego dotyczy periodyzacja żywienia?

WIele osób sprowadza periodyzację żywienia do zarządzania ilością węglowodanów w diecie. Moim zdaniem to zdecydowanie więcej. Periodyzacji albo inaczej dostosowywaniu w diecie podlega:

• wartość energetyczna
• zawartość białka oraz jego rozłożenie na posiłki
• ilość węglowodanów w diecie oraz w trakcie treningu
• podaż płynów

To lista 4 głównych elementów, które moim zdaniem powinny być dostosowane indywidualnie do zawodnika, jego celu, preferencje i przede wszystkim planu treningowego. Można do tego dodać jeszcze kwestię suplementacji, ale postanowiłem skupić się tylko na żywieniu.

Wartość energetyczna diety

Często spotykanym problemem wśród zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe jest niska dostępność energii. Jest to sytuacja, kiedy po pokryciu zapotrzebowania na cele treningowe pozostała ilość energii jest niewystarczająca do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Moim zdaniem odpowiadają za to przede wszystkim 3 powody:

• brak świadomości o tym jak duży jest wydatek energetyczny na treningu, a co za tym idzie zapotrzebowanie na energię.
• nieumiejętne komponowanie diety, które uniemożliwia spożycie odpowiedniej ilości energii
• próba zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej i brak wiedzy/umiejętności jak to osiągnąć

Stąd odpowiednie zarządzanie ilością energii w diecie pozwoli nie tylko przyspieszyć proces regeneracji ale również, kiedy jest to potrzebne, pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Odpowiednia ilość białka

Wielu zawodników w diecie skupia się głównie na węglowodanach, podczas gdy białko pełni kluczową rolę w procesie regeneracji oraz ewentualnego rozwoju masy mięśniowej. Wiemy, że najważniejsza jest właściwa podaż białka w diecie w trakcie całego dnia. Jednak nie bez znaczenia jest jego rozkład na poszczególne posiłki. Zaleca się, aby w każdym głównym posiłku znalazło się 0,3g białka/kg masy ciała (ok. 20-25g), a w posiłku po treningu 20-40g. Taki podział w największym stopniu pobudzi syntezę nowych białek mięśniowych.

Właściwa podaż węglowodanów

Bez wątpienia składnikiem, który podlega periodyzacji w największym stopniu są węglowodany. Ich ilość w diecie powinna wahać się w zakresie 2-12g/kg masy ciała/dobę. W największym stopniu ich ilość uzależniona jest od objętości i intensywności treningu danego dnia. Do kolejnych czynników, które należy wziąć pod uwagę należą cel jednostki treningowej oraz całkowite zapotrzebowanie na energię. Konkretne zalecenia dotyczące ilości węglowodanów możesz znaleźć poniżej.

Charakterystyka treningu		Zalecana ilość węglowodanów
Niewielka	niska intensywność, trening techniczny (< 60′)	3-5 g/kg masy ciała/d
Umiarkowana	umiarkowana intensywność (ok 60-90′)	5-7 g/kg masy ciała/d
Wysoka	trening o średniej lub wysokiej intensywności (1-3h)	6-10 g/kg masy ciała/d
Bardzo wysoka	trening o średniej lub wysokiej intensywności (4-5h)	8-12 g/kg masy ciała/d

Poza ilością węglowodanów w codziennej diecie należy zwrócić uwagę na odpowiednie żywienia w trakcie wysiłku lub jego celowe unikanie. Ilość węglowodanów w trakcie wysiłku zależna jest przede wszystkim od jego czasu trwania, ale zwykle pod uwagę bierze się również intensywność. Najprościej można to przedstawić w postaci poniższej tabeli.

Czas trwania wysiłku (minuty)	Ilość węglowodanów (g/h)
0-60	0
61-120	30
121-180	60
>180	90-120?

W tabeli pojawił się znaj zapytania. Z czego to wynika? Dotychczas zalecenia sugerowały spożywanie do 90g węglowodanów/h wysiłku. Jednak na przełomie 2020/2021 roku pojawiła się praca, która sugeruje, że wyższe wartości są osiągalne bez występowania problemów żołądkowo-jelitowych. Potwierdzają do doniesienie z zawodowych drużyn kolarskich, które również wskazują, że kolarze potrafią spożywać 100-150g/h. Wciąż potrzebujemy więcej badań w tym zakresie, jednak wydaje się to być tylko kwestią czasu.

Periodyzacja żywienia w zakresie węglowodanami dotyczy również wykorzystania konkretnych strategii żywieniowych, które mają wywołać określone zmiany. Do dwóch najpopularniejszych należą superkompensacja węglowodanami oraz trening z niską dostępnością glikogenu mięśniowego.

Superkompensacja węglowodanami

Superkompensacja znana inaczej jako ładowanie węglowodanami polega na celowym, znacznym zwiększeniu węglowodanów w diecie i jednoczesnym zaprzestaniu treningu na okres 24h. Dzięki takiemu działaniu jesteśmy w stanie zgromadzić znacząco większe ilości węglowodanów w mięśniach, niż na codzień. Opisana metoda jest najnowszą i najczęściej przeze mnie wykorzystywaną, jednak są również inne metody. Taką strategię stosuje się na 2-3 dni przed wyścigiem i pozwala uzyskać lepszy wynik podczas rywalizacji trwającej >90 minut. Więcej na temat ładowania węglowodanami możesz usłyszeć w 6 odcinku mojego podcastu. Jeżeli chciałbyś zastosować strategię ładowania, ale nie wiesz jak to zrobić to w moim sklepie możesz znaleźć gotowe plany dostosowane do masy ciała zawodnika.

Trening z niską dostępnością glikogenu mięśniowego

Osobnym tematem jest trening z niską dostępnością glikogenu mięśniowego, któremu w najbliższej przyszłości poświęcę więcej uwagi. Jest to celowa zmiana diety tak, aby po zakończeniu konkretnej jednostki treningowej nie uzupełniać węglowodanów. Dzięki temu kolejną jednostkę treningową rozpoczynamy z obniżonym poziomem glikogenu, co wywołuje specyficzne adaptacje i przyzwyczaja organizm do radzenia sobie z sytuacją, kiedy poziom glikogenu mięśniowego jest suboptymalny.

Dbanie o nawodnienie

Zapotrzebowanie organizmu na płyny jest uzależnione od wielu czynników. Spośród nich, u sportowców można wyodrębnić te bezpośrednio związane z aktywnością fizyczną. To właśnie od długości wysiłku, jego intensywności i warunków w jakich się odbywa uzależniona jest w największym stopniu ilość oraz jakość płynów. Jak podkreślałem już wielokrotnie jedną z najlepszych metod, które pozwolą Ci oszacować ile płynów zabierać ze sobą na trening jest regularne porównywanie masy ciała przed i po treningu oraz ilości przyjmowanych płynów. Możesz do tego wykorzystać poniższe równanie:

Jeżeli nie wiesz co powinieneś pić na treningu, to odsyłam Cię do jednego z moich wcześniejszych artykułów, gdzie wszystko dokładnie opisałem.

Podsumowanie

Periodyzacja żywienia to obszerne zagadnienie, które obejmuje manipulacje wieloma elementami diety. Jeżeli Twój poziom nie jest zaawansowany i realizowane przez Ciebie obciążenia nie są duże to nie musisz zwracać na nią uwagi. Jednak jeżeli realizujesz zaawansowany plan treningowy, gdzie obciążenia znacząco się od siebie różnią pomiędzy poszczególnymi dniami to możesz wiele zyskać. Odpowiednia podaż makroskładników dostosowana do planu treningowego może przyspieszyć Twoją regenerację i umożliwić lepszą realizację zadań. Dzięki odpowiednio dobranej diecie będziesz w stanie poprawić swoje wyniki na treningach, a co za tym idzie również podczas zawodów. Jeżeli potrzebujesz pomocy w tym zakresie zobacz jak mogę Ci pomóc.