5 przykładowych śniadań przed startem

Dzień startu to poligon doświadczalny dla zawodników, którzy nie mieli wcześniej odpowiedniego przeszkolenia. Podobnie jak większość z nich, być może również Ty, popełniłeś w swoim sportowym życiu wiele błędów żywieniowych. Część z nich miała miejsce już w trakcie rywalizacji, inne jeszcze przed jej rozpoczęciem. Pierwszym posiłkiem, który może przekreślić ten dzień jest śniadanie. W związku z tym przygotowałem dla Ciebie krótki przewodnik obrazujący jak skomponować śniadanie w dniu rywalizacji wraz z 5 przykładami śniadań przed startem.

Jak komponować śniadanie przed startem?

Po pierwsze Twoje śniadanie w dniu startu powinno być dobrze sprawdzonym posiłkiem. To nie jest czas na eksperymenty. Dlatego zawodników, z którymi współpracuję, przekonuję do opracowania jednego rodzaju śniadania, które następnie będą powielali przez cały sezon.

Jest kilka zasad, którymi powinieneś się kierować. Przed startem potrzebujesz uzupełnić węglowodany i dostarczyć ewentualnie niewielkich ilości białka. Jednocześnie powinieneś unikać błonnika i tłuszczu. Stąd wiele śniadań, które często zawodnicy jedzą na co dzień raczej się nie sprawdzi.

Jajecznica? Duże ilości tłuszczu i dopóki nie dodasz pieczywa to nie ma węglowodanów. Owsianka? Teoretycznie może być, ale z uwagi na duże ilości błonnika mogą pojawić się po niej problemy żołądkowo-jelitowe. Co wybrać? Jeżeli preferujesz posiłki w postaci owsianek to zamień płatki owsiane na ryż lub płatki ryżowe. Wolisz potrawy stałe? Bagietka z miodem lub dżemem może być dobrym rozwiązaniem na śniadanie przed startem.

Niezależnie od tego na co się zdecydujesz sprawdź wybraną propozycję najpierw w dniu treningowym, a następnie w dniu mało ważnego startu. Dopiero kiedy testy wypadną pozytywnie możesz zastosować swoje śniadanie przed startem w docelowej imprezie.

Jaka powinna być ilość węglowodanów w śniadaniu przed startem?

Kolejny aspekt to ilości węglowodanów w śniadaniu przed startem. Zalecenia mówią, że powinieneś spożywać 1-4 g węglowodanów na 1-4 h przed startem. W prosty sposób schemat można przedstawić następująco:

• 4h do startu -> węglowodany w ilości 4g/kg masy ciała
• 3h do startu -> węglowodany w ilości 3g/kg masy ciała
• 2h do startu -> węglowodany w ilości 2g/kg masy ciała
• 1h do startu -> węglowodany w ilości 1g/kg masy ciała

Im mniej czasu do startu tym posiłek powinien być również łatwiejszy do strawienia. Kiedy do startu pozostała godzina, możesz wybrać posiłek w formie płynnej, np. koktajl bananowy. Preferowane będą źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG), które zapobiegają wystąpieniu hipoglikemii reaktywnej.

Przykładowy śniadań przed startem

Forma stała

• Bagietka z miodem/dżemem- prosta wersja, którą jesteś w stanie przygotować w każdych warunkach. Zwróć jednak uwagę, że po niektórych rodzajach dżemów mogą pojawić się niechciane objawy w postaci np. zgagi. Pamiętaj również, że bagietka powinna być jasna, z oczyszczonej mąki.
  • składniki
    • bagietka pszenna
    • dżem owocowy/miód
  • sposób przygotowania
    • bagietkę przekrój na pół i posmaruj dżemem/miodem
• Bułka z bananem- forma śniadania, którą wypromował podczas swojej kariery jeden z najlepszych polskich skoczków w historii. Dobrze sprawdzi się u osób, które szukają prostej formy śniadania, która nie wymaga specjalnego przygotowania.
  • składniki
    • bułka pszenna
    • masło
    • banan
    • miód
  • sposób przygotowania
    • bułkę przekrój na pół, posmaruj masłem i polej miodem
    • banana obierz i pokrój w plasterki, a następnie połóż je na bułce

Forma półpłynna

• Ryż z owocami- moja ulubiona propozycja i jednocześnie najczęściej występująca w planach zawodników, którzy ze mną współpracują. Jeżeli nie masz możliwości przygotowania ryżu, możesz zamienić go na płatki ryżowe,
  • składniki
    • ryż basmati
    • banan
    • napój sojowy lub mleko bez laktozy
    • miód
    • rodzynki/żurawina
  • sposób przygotowania
    • ryż ugotuj na mleku lub napoju
    • dodaj pozostałe składniki i wymieszaj
• Jaglanka z musem z mango- dla osób, które zamiast ryżu preferują kaszę jaglanka sprawdzi się idealnie. Jako dodatek sprawdzą się borówki. Maliny z uwagi na wysoką zawartość błonnika nie będą dobrym wyborem.
  • składniki
    • kasza jaglana
    • napój sojowy lub mleko bez laktozy
    • miód
    • banan
    • mango
  • sposób przygotowania
    • kaszę ugotuj na napoju lub mleku
    • mango obierz i pokrój w kostkę, dodaj miód i pokrojonego banana, całość zblenduj na gładką masę
    • wymieszaj mus z kaszą

Forma płynna

• Koktajl bananowy- płynna forma posiłku może być wskazana, jeżeli Twój start odbywa się wcześnie rano. Często starty w triathlonie na dystansie IM zaczynają się już o 6 rano. W takim wypadku śniadanie w formie płynnej może być bardziej akceptowane o wczesnych godzinach porannych.
  • składniki
    • napój sojowy lub mleko bez laktozy
    • miód
    • banan
    • płatki ryżowe
  • sposób przygotowania
    • zblenduj wszystkie składniki na gładką masę

Pamiętaj, że śniadanie przed startem tak jak pozostałe posiłki w trakcie tego dnia oraz podczas samej rywalizacji powinny być dopasowane indywidualnie do Twoich preferencji i tolerancji. Kiedy już uda Ci się dopracować Twoje najlepsze śniadanie, trzymaj się go przed każdym startem i nie kombinuj. Jeżeli szukasz więcej inspiracji to zachęcam Cię do sprawdzenia 5 przekąsek na trening oraz 7 propozycji na posiłek po treningu.