dietetyk sportowydietetyk sportowydietetyk sportowydietetyk sportowy
  • Home
  • O mnie
  • Podcast
  • Bezpłatne materiały
    • Przykładowe plany żywieniowe
    • Podcasty i wystąpienia gościnne
    • Narzędzia
      • Arkusz do analizy odwodnienia podczas wysiłku
      • Przewodnik po suplementach diety
  • Oferta
  • Newsletter
  • Blog
  • Sklep
    • Moje konto
    • Pliki do pobrania
  • Koszyk
  • Kontakt
✕

5 przykładowych śniadań przed startem

18 maja, 2022
Kategorie
  • Przepisy
Tagi
  • dieta
  • dzień startu
  • kolarstwo
  • przepisy
  • triathlon
5 przykładowych śniadań przed startem
Dzień startu to poligon doświadczalny dla zawodników, którzy nie mieli wcześniej odpowiedniego przeszkolenia. Podobnie jak większość z nich, być może również Ty, popełniłeś w swoim sportowym życiu wiele błędów żywieniowych. Część z nich miała miejsce już w trakcie rywalizacji, inne jeszcze przed jej rozpoczęciem. Pierwszym posiłkiem, który może przekreślić ten dzień jest śniadanie. W związku z tym przygotowałem dla Ciebie krótki przewodnik obrazujący jak skomponować śniadanie w dniu rywalizacji wraz z 5 przykładami śniadań przed startem.

Jak komponować śniadanie przed startem?

Po pierwsze Twoje śniadanie w dniu startu powinno być dobrze sprawdzonym posiłkiem. To nie jest czas na eksperymenty. Dlatego zawodników, z którymi współpracuję, przekonuję do opracowania jednego rodzaju śniadania, które następnie będą powielali przez cały sezon.

Jest kilka zasad, którymi powinieneś się kierować. Przed startem potrzebujesz uzupełnić węglowodany i dostarczyć ewentualnie niewielkich ilości białka. Jednocześnie powinieneś unikać błonnika i tłuszczu. Stąd wiele śniadań, które często zawodnicy jedzą na co dzień raczej się nie sprawdzi.

Jajecznica? Duże ilości tłuszczu i dopóki nie dodasz pieczywa to nie ma węglowodanów. Owsianka? Teoretycznie może być, ale z uwagi na duże ilości błonnika mogą pojawić się po niej problemy żołądkowo-jelitowe. Co wybrać? Jeżeli preferujesz posiłki w postaci owsianek to zamień płatki owsiane na ryż lub płatki ryżowe. Wolisz potrawy stałe? Bagietka z miodem lub dżemem może być dobrym rozwiązaniem na śniadanie przed startem.

Niezależnie od tego na co się zdecydujesz sprawdź wybraną propozycję najpierw w dniu treningowym, a następnie w dniu mało ważnego startu. Dopiero kiedy testy wypadną pozytywnie możesz zastosować swoje śniadanie przed startem w docelowej imprezie.

Jaka powinna być ilość węglowodanów w śniadaniu przed startem?

Kolejny aspekt to ilości węglowodanów w śniadaniu przed startem. Zalecenia mówią, że powinieneś spożywać 1-4 g węglowodanów na 1-4 h przed startem. W prosty sposób schemat można przedstawić następująco:

  • 4h do startu -> węglowodany w ilości 4g/kg masy ciała
  • 3h do startu -> węglowodany w ilości 3g/kg masy ciała
  • 2h do startu -> węglowodany w ilości 2g/kg masy ciała
  • 1h do startu -> węglowodany w ilości 1g/kg masy ciała

Im mniej czasu do startu tym posiłek powinien być również łatwiejszy do strawienia. Kiedy do startu pozostała godzina, możesz wybrać posiłek w formie płynnej, np. koktajl bananowy. Preferowane będą źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG), które zapobiegają wystąpieniu hipoglikemii reaktywnej.

Przykładowy śniadań przed startem

Forma stała
  • Bagietka z miodem/dżemem- prosta wersja, którą jesteś w stanie przygotować w każdych warunkach. Zwróć jednak uwagę, że po niektórych rodzajach dżemów mogą pojawić się niechciane objawy w postaci np. zgagi. Pamiętaj również, że bagietka powinna być jasna, z oczyszczonej mąki.
    • składniki
      • bagietka pszenna
      • dżem owocowy/miód
    • sposób przygotowania
      • bagietkę przekrój na pół i posmaruj dżemem/miodem
  • Bułka z bananem- forma śniadania, którą wypromował podczas swojej kariery jeden z najlepszych polskich skoczków w historii. Dobrze sprawdzi się u osób, które szukają prostej formy śniadania, która nie wymaga specjalnego przygotowania.
    • składniki
      • bułka pszenna
      • masło
      • banan
      • miód
    • sposób przygotowania
      • bułkę przekrój na pół, posmaruj masłem i polej miodem
      • banana obierz i pokrój w plasterki, a następnie połóż je na bułce
Forma półpłynna
  • Ryż z owocami- moja ulubiona propozycja i jednocześnie najczęściej występująca w planach zawodników, którzy ze mną współpracują. Jeżeli nie masz możliwości przygotowania ryżu, możesz zamienić go na płatki ryżowe,
    • składniki
      • ryż basmati
      • banan
      • napój sojowy lub mleko bez laktozy
      • miód
      • rodzynki/żurawina
    • sposób przygotowania
      • ryż ugotuj na mleku lub napoju
      • dodaj pozostałe składniki i wymieszaj
  • Jaglanka z musem z mango- dla osób, które zamiast ryżu preferują kaszę jaglanka sprawdzi się idealnie. Jako dodatek sprawdzą się borówki. Maliny z uwagi na wysoką zawartość błonnika nie będą dobrym wyborem.
    • składniki
      • kasza jaglana
      • napój sojowy lub mleko bez laktozy
      • miód
      • banan
      • mango
    • sposób przygotowania
      • kaszę ugotuj na napoju lub mleku
      • mango obierz i pokrój w kostkę, dodaj miód i pokrojonego banana, całość zblenduj na gładką masę
      • wymieszaj mus z kaszą
Forma płynna
  • Koktajl bananowy- płynna forma posiłku może być wskazana, jeżeli Twój start odbywa się wcześnie rano. Często starty w triathlonie na dystansie IM zaczynają się już o 6 rano. W takim wypadku śniadanie w formie płynnej może być bardziej akceptowane o wczesnych godzinach porannych.
    • składniki
      • napój sojowy lub mleko bez laktozy
      • miód
      • banan
      • płatki ryżowe
    • sposób przygotowania
      • zblenduj wszystkie składniki na gładką masę

Pamiętaj, że śniadanie przed startem tak jak pozostałe posiłki w trakcie tego dnia oraz podczas samej rywalizacji powinny być dopasowane indywidualnie do Twoich preferencji i tolerancji. Kiedy już uda Ci się dopracować Twoje najlepsze śniadanie, trzymaj się go przed każdym startem i nie kombinuj. Jeżeli szukasz więcej inspiracji to zachęcam Cię do sprawdzenia 5 przekąsek na trening oraz 7 propozycji na posiłek po treningu.

Udostępnij
2
Mateusz Gawełczyk
Mateusz Gawełczyk

Powiązane wpisy

Nocna owsianka - 5 szybkich przepisów
16 lutego, 2023

Nocna owsianka – 5 szybkich przepisów


Czytaj dalej
Obiady jednogarnkowe- 5 propozycji
4 grudnia, 2022

Obiady jednogarnkowe- 5 szybkich propozycji


Czytaj dalej
5 przepisów na rice cake
3 sierpnia, 2022

5 przepisów na rice cake


Czytaj dalej

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

  • Dwuwęglan sodu w kolarstwie
  • Nocna owsianka – 5 szybkich przepisów
  • Suplementacja czarną porzeczką u sportowców
  • Czy warto suplementować sok z buraka?
  • Węglowodany o wysokiej masie cząsteczkowej

batony energetyczne beta alanina core dieta dzień startu hipoglikemia kolarstwo kreatyna nawodnienie offseason okres startu po treningu przepisy recenzja redukcja rice cake roztrenowanie sis skurcze mięśniowe sprzęt suplementacja test trening jelita triathlon waga startowa w trakcie wysiłku węglowodany zaawansowane strategie zdrowie śniadanie żele energetyczne

  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn
  • YouTube

Ważne informacje

  • Klauzula informacyjna
  • Polityka prywatności
  • Newsletter
  • Regulamin
  • FAQ

Linki

  • Współpraca indywidualna
  • Podcast
  • Kursy online
© 2021 Mateusz Gawełczyk. Wszelkie prawa zastrzeżone
0

0,00 zł

✕

Logowanie

Nie pamiętasz hasła?

Stworzyć konto?

✕

Koszyk

Twój koszyk aktualnie jest pusty.

Kwota: 0,00 zł
Łącznie: 0,00 zł
Przejdź do płatności Zobacz koszyk