Co jeść i pić podczas wyścigu kolarskiego?

Wielokrotnie powtarzałem, że sporty wytrzymałościowe to swego rodzaju Mistrzostwa Świata w jedzeniu i piciu. Możesz być świetnie przygotowany, ale bez zadbania o odpowiednie paliwo przed i w trakcie wysiłku, nie będziesz w stanie wykorzystać swojego potencjału. Bez odpowiedniej strategii żywieniowej Twój wynik będzie daleko od optymalnego, a sama rywalizacja nie dostarczy Ci przyjemności. Błędy żywieniowe mogą nie tylko ograniczyć Twój potencjał, ale także wyeliminować Cię całkowicie z rywalizacji. Wielu zawodników nie zwraca właściwej uwagi na to, co jeść i pić w trakcie wyścigu, przez co doświadczają kryzysów energetycznych lub problemów żołądkowo-jelitowych podczas rywalizacji. W tym artykule chciałbym przedstawić Ci w prosty sposób, jak dobrze zaplanować i zrealizować strategię żywieniową na start w wyścigu kolarskim.

Rola żywienia podczas wyścigu kolarskiego

Jednym z czynników ograniczających Twoje możliwości wysiłkowe są zasoby energetyczne organizmu. Tkanka tłuszczowa stanowi doskonałe źródło energii, jednak jej wykorzystanie staje się tym trudniejsze, im wyższa jest intensywność wysiłku. A przecież mówimy o wyścigu, który co do zasady rozgrywany jest przy wysokiej intensywności, zwłaszcza wśród amatorów. Dlatego głównym zasobem energii będzie dla Ciebie glikogen mięśniowy. Jego ilości w zależności od stosowanej przez Ciebie diety mogą wystarczyć na 60-90′ intensywnej jazdy. Dlatego konieczne jest jego uzupełnianie w trakcie. Im więcej będziesz w stanie dostarczyć węglowodanów w trakcie wysiłku i skutecznie wykorzystać je na cele energetyczne, tym dłużej będziesz mógł kontynuować intensywną jazdę. Sztuka żywienia w trakcie wysiłku polega na tym, żeby wiedzieć, kiedy i z jakich produktów korzystać, aby dostarczyć odpowiednie ilości węglowodanów i jednocześnie nie prowokować problemów ze strony przewodu pokarmowego. Przewód pokarmowy jest plastyczny, jednak wymaga regularnego i odpowiedniego treningu, tak samo, jak aparat ruchu czy układ krążeniowo-oddechowy, aby prawidłowo pracować w warunkach startowych. Potocznie trening ten nazywany jest treningiem jelita lub treningiem przewodu pokarmowego.

Jak zapewnić optymalny poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed startem?

Zawartość glikogenu w mięśniach jest bezpośrednio uzależniona od stosowanej diety i obciążeń treningowych w dniach poprzedzających start w zawodach. Określone manipulacje żywieniowo-treningowe mogą wpłynąć na zwiększenie wewnątrzmięśniowych zasobów glikogenu, co pozwoli Ci dłużej utrzymać wyższą intensywność wysiłku. Popularne wśród sportowców ładowanie węglowodanami jest najskuteczniejszą strategią żywieniową, która poprawia zdolności wysiłkowe. Pomimo iż na pierwszy rzut oka strategia wydaje się prosta, to podczas jej stosowania można popełnić wiele błędów, które nie przyczynią się do poprawy wyniku, a nawet mogą spowodować problemy żołądkowo-jelitowe. Dlatego jakiś czas temu przegotowałem wyczerpujący przewodnik, jak korzystać z tej metody, który możesz znaleźć tutaj.

Ponadto powinieneś zwrócić uwagę na śniadanie w dniu startu. Jego celem jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego po nocnym poście. Co do zasady zaleca się spożycie 1-4 g/kg węglowodanów na 1-4 godz. przed startem. Im mniej czasu do startu, tym mniejsze ilości powinieneś spożyć. Poza ilością węglowodanów, wraz z coraz krótszym czasem do startu powinieneś ograniczyć również ilość błonnika i tłuszczu, które spowalniają tempo trawienia. Wśród swoich podopiecznych w dniu startu najczęściej wykorzystuję ryż z owocami ugotowany na mleku bez laktozy. Jeżeli należysz do zawodników, którzy mieli w przeszłości problemy z przewodem pokarmowym podczas rywalizacji, to odsyłam Cię do poprzedniego artykułu, w którym przedstawiłem sposób na minimalizację ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych.

Ile węglowodanów spożywać podczas wyścigu?

Na wstępie należy podkreślić, że zalecenia odnośnie do ilości węglowodanów nie różnią się zarówno pomiędzy płciami, jak i z uwagi na masę ciała zawodnika lub zawodniczki. Ich ilość bezpośredni uzależniona jest od czasu trwania i intensywności wysiłku. Szczegółowe wytyczne możesz znaleźć w tabeli 1 oraz na poniższej grafice.

Czas trwania wysiłku (minuty)	Zalecana ilość węglowodanów (g)	Uwagi
0-60	0
60-120	30-60
120-180	60-75
>180	90-120?	Stosunek glukozy do fruktozy 1:0,8; wymagany trening przewodu pokarmowego

Należy jednak pamiętać, aby do wysokich ilości węglowodanów (>60 g/h) dochodzić stopniowo, zaczynając w ramach treningów od niewielkich ilości, dochodząc do nieco większych, niż planowane na starcie. 

Jakie produkty wybierać podczas wyścigu?

Co do zasady badania wskazują, że tempo utleniania węglowodanów pomiędzy napojem izotonicznym, żelem energetycznym czy batonem energetycznym nie różni się istotnie. Pod warunkiem że baton energetyczny charakteryzuje się bardzo niską zawartością błonnika. Oczywiście poza wymienionymi produktami, bardzo często zawodnicy korzystają z bananów, rice cake, a nawet kanapek. Podstawowa zasada jest taka, że im wyższa intensywność wysiłku, tym łatwiejsze do spożycia powinny być produkty. Dlatego w trakcie wyścigów najlepiej sprawdzają się napoje, żele energetyczne czy też galaretki. Natomiast podczas treningów kolarskich często kolarze dostarczają węglowodany, wykorzystując produkty w formie stałej. W ostatnim czasie na porządku dziennym są napoje zawierające duże ilości węglowodanów, jednak nadal przy niskiej osmolalności roztworu. Udaje się to uzyskać dzięki wykorzystaniu węglowodanów o wysokiej masie cząsteczkowej. Tego typu napoje w swojej ofercie ma m.in. 226ERS w napoju SUB9. Poza tym inne firmy oferują napoje zawierające 80-90 g węglowodanów w jednym bidonie. Zaliczamy do nich Maurten Drink MIX, SIS Beta-fuel oraz Never2 C90. Recenzje wszystkich znajdziesz na tym blogu. Tego typu napoje rozwiązują u amatorów problemy logistyczne. Skoro jeden bidon zawiera 3 x więcej węglowodanów, niż w przypadku standardowego napoju izotonicznego to możesz zabrać jeden swój bidon, a w drugim mieć wodę i uzupełniać ją na bufetach.

Na poniższej grafice możesz zobaczyć przykładowe kombinacje różnych form węglowodanów, dzięki którym dostarczysz 30,60 lub 90 g węglowodanów na godzinę.

Jak przyspieszyć regenerację po wyścigu?

Zwykle zawodnicy w ramach nagrody po wyścigu odpuszczają przez resztę dnia całkowicie dietę. Jeżeli jednak zależy Ci na możliwe szybkiej regeneracji to warto, abyś zwrócił uwagę na kilka elementów, które mogą ten proces przyspieszyć. Po pierwsze wyrównaj poziom płynów i elektrolitów. Jeżeli podczas rywalizacji nie wypiłeś odpowiednio dużo, to po przekroczeniu linii mety zadbaj o to w pierwszej kolejności. Następnie powinieneś skupić się na regeneracji wyczerpanego glikogenu mięśniowego oraz uszkodzeń mięśniowych. W tym celu powinieneś dostarczyć 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz min. 20 g białka. Idealnie w tym wypadku sprawdzi się koktajl, który będzie miał formę płynną i uzupełni również płyny. 

Z jakich suplementów korzystać w dni wyścigowe?

Oczywistym wyborem są wszystkie suplementy z grupy żywność dla sportowców, których podstawowym celem jest uzupełnienie podstawowych makroskładników w diecie. Jednak poza nimi istnieje jeszcze kilka produktów, których zastosowanie może okazać się korzystne.

• Beta-alanina — dzięki temu suplementowi zwiększysz zawartość karnozyny w mięśniach, co pozwoli Ci dłużej wykonywać wysiłek o wysokiej intensywności. Pamiętaj, że niezbędna jest suplementacja minimum 4 tyg. przed wyścigiem w ilość 4-6 g/d.
• Dwuwęglan sodu — popularny ostatnio za sprawą Maurten Bicarb System związek, który pozwala lepiej tolerować wysiłek o bardzo wysokiej intensywności. 
• Sok z cierpkiej wiśni — skoncentrowany sok ze specjalnego gatunku wiśni Montmorency, który wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, zmniejsza bolesność mięśniową oraz poprawia jakość snu. Zaleca się stosowanie koncentratu na 3-4 dni przed startem, do 3-4 dni po starcie, 2 porcje dziennie.
• Sok z buraka — badania wykazały poprawę tolerancji wysiłków o wysokiej intensywności, ekonomii wysiłku, a także wyników podczas próby walki z czasem oraz wysiłków do odmowy.

Podsumowanie

Pomimo dużej elastyczności przewodu pokarmowego musisz poświęcić mu odpowiednio dużo uwagi, aby móc na nim zawsze polegać. Odpowiednie przygotowanie żywieniowe do wyścigu jest kluczowe, jednak pamiętaj, aby każdą strategię przetestować najpierw na treningu, a następnie na startach o niskim priorytecie. Wszystkie nowości powinieneś wcześniej przetestować, zanim wykorzystasz je podczas wyścigu. Najważniejsze jest, aby nie próbować naśladować w ciemno tego, co robią inni, zwłaszcza zawodowcy. Dla nich spożycie 120-150 g węglowodanów w każdej godzinie rywalizacji nie jest niczym nadzwyczajnym. Dla amatora więcej niż 75 g/h to już nie lada wyczyn więc potraktuj dochodzenia do takich ilości jako długi proces.